Основополагающие принципы всех белковых диет были разработаны более 50 лет назад. Такая система питания позволяла астронавтам и военным быстро избавляться от лишнего веса, но без вреда для собственного здоровья. Ведь мышцы во время белковой диеты не сгорают, а уходит только жир. Диета американских астронавтов – это «прародительница» всех белковых систем питания, которые существуют в мире на данный момент времени. Она базируется на том, что количество углеводистой и жирной пищи в рационе резко ограничивают, а упор делают именно на белковые продукты.
В российской столице с диетой американских астронавтов познакомились благодаря знаменитому кардиохирургу Лео Бокерия. Тщательно изучив данную американскую систему питания, врач сделал неутешительные выводы о том, что большинство советских представлений о системе правильного и здорового питания являются ошибочными.
Основными источниками энергии для человеческого организма являются углеводы. Если наблюдается их дефицит, то запускается расход жира, который сгорает для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека. При нехватке белков организм будет сжигать не жир, а мышечную массу. Поэтому именно белковая диета позволяет выстраивать красивое рельефное тело, в котором нет места жиру.
Правила диеты совсем не сложные:
-
Углеводы и жиры в меню следует ограничивать.
-
Белок с пищей должен поступать в достаточном количестве.
-
Во время диеты нужно заниматься спортом.
-
Диета позволит получить красивое тело, без жира, но с подтянутыми мышцами.
Во время диеты нет необходимости заниматься подсчетом килокалорий. Каждый продукт имеет определенный балл. Он будет тем выше, чем больше в нем содержится углеводов. Что бы понять, сколько баллов в продукте питания, достаточно прочесть упаковку. Один углевод равен одному баллу, или, как их еще называют, условным единицам.
Количество баллов в сутки:
-
Человек худеет, если он набирает в день 40 баллов.
-
Человек не поправляется и не худеет, если в день он набирает 60 баллов.
-
Человек поправляется, если он набирает 60 баллов и более в день.
Если не превышать показатель в 40 баллов, то за 8 дней удастся похудеть на 5,5 кг.
Содержание:
- 1 фаза диеты американских астронавтов: привыкание к новому рациону
- 2 фаза диеты американских астронавтов: активное похудение
- 3 фаза диеты американских астронавтов: закрепление результата
- Меню на неделю диеты американских астронавтов
- Полная таблица продуктов
- Запрещенные продукты
- Плюсы и минусы диеты американских астронавтов
- Противопоказания
- Советы по диете
- Комментарий диетолога
- Отзывы и результаты
1 фаза диеты американских астронавтов: привыкание к новому рациону
Первый этап признан самым сложным. Его продолжительность составляет 5-7 дней. За это время организм должен будет приспособиться к новому рациону. Отвес в этот период приравнивается к 3-5 кг, так как человек освобождается от токсинов, лишней воды.
Более 20 баллов набирать во время первой фазы не следует, поэтому на столе должны присутствовать белковые продукты, которые были приготовлены щадящим способом. Также разрешается употреблять в пищу овощи и зелень, в составе которых содержание крахмала минимально.
Иные требования к первому этапу:
-
Животные жиры заменяют растительными.
-
Любые заменители сахара нужно из рациона убрать.
-
Следует отказаться от фаст-фуда и полуфабрикатов промышленного изготовления.
-
Обязательно нужно много пить.
За один раз организм не в состоянии будет усвоить 30 г белков. Поэтому кушать нужно часто, но небольшими порциями. Каждое утро следует начинать со стакана воды и столовой ложки отрубей. Это позволит не допустить формирования запоров.
2 фаза диеты американских астронавтов: активное похудение
Вторая фаза длится дольше остальных. В это время происходит активное сжигание жира. Средняя продолжительность этого периода составляет 2-3 недели. Хотя если существует такая необходимость, то эту фазу можно продлить до того момента времени, пока человек не добьется нужных ему результатов. В день следует съедать не более 40 г углеводов.
Переедать в этот период нельзя, даже несмотря на то, что некоторые продукты имеют нулевое значение. В противном случае жир уходить не будет. Обязательно нужно пить достаточное количество воды, также разрешено пить зеленый несладкий чай, травяные отвары, кофе.
3 фаза диеты американских астронавтов: закрепление результата
Во время третьей фазы, количество съедаемых в день углеводов должно варьироваться в пределах 40-60 грамм. Меню базируется на следующих продуктах:
-
Завтракают белковыми продуктами, содержащими минимальный процент жира.
-
Перекусы состоят из свежих овощей и фруктов.
-
В обед съедают белковый продукт, который дополняют овощами. Можно заменить этот набор продуктов бульонами.
-
Вечером едят жирную рыбу или мясо с овощами и зеленью.
Длиться этот этап может долго, возможно, что даже на протяжении всей жизни. Сахар замещают натуральными сахарозаменителями, которые не содержат углеводов. Во время диеты нужно пить витаминно-минеральные комплексы. Если человек усиленно занимается спортом, то поддерживать себя в форме позволяют белковые коктейли.
Меню на неделю диеты американских астронавтов
Предложенное меню можно видоизменять по собственному усмотрению. Кроме примерных вариантов завтраков, обедов и ужинов, в таблице приведено усредненное количество баллов, которое позволяет набрать каждое блюдо.
Завтраки |
|
|
Обеды |
|
|
Перекусы |
|
|
Ужины |
|
|
Полная таблица продуктов
Продукты |
Очки или условные единицы |
Вес продукта |
Хлеб и крупа |
||
Белый хлеб |
48 |
100 |
Черный хлеб |
40 |
100 |
Манка |
40 |
150 |
Овсянка/овсяные отруби |
24/45,3 |
250/100 |
Гречка |
24 |
250 |
Макароны |
32 |
250 |
Рис белый/рис бурый |
44/72,9 |
250/100 |
Хлопья кукурузные/кукурузная крупа |
23/75 |
Один стакан/100 |
Багет |
51,4 |
100 |
Булки из сдобного теста |
55 |
100 |
Лаваш |
48 |
100 |
Домашняя лапша |
60,1 |
100 |
Гречневая мука |
71,9 |
100 |
Кукурузная мука |
72 |
100 |
Пшеничная мука 1 сорт |
67,8 |
100 |
Цельнозерновая мука |
55,8 |
100 |
Ржаная мука/ржаные отруби/ржаные хлопья |
55,9/20,7/32 |
100 |
Ячменная мука |
57,1 |
100 |
Пшеничная крупа/пшеничные отруби |
62/20,7 |
100 |
Ячневая крупа |
66,3 |
100 |
Мясо |
||
Отварное мясо |
0 |
100 |
Баранина/свиная выреза |
0 |
100 |
Отбивная мясная |
0 |
100 |
Отварная курица/утка/гусь/индейка/кролик |
0 |
100 |
Жареное в сухарях мясо |
5 |
100 |
Мясо с мучным соусом |
6 |
100 |
Сердце |
1 |
100 |
Мозги |
12 |
100 |
Печень теленка |
4 |
100 |
Печень говяжья |
6 |
100 |
Бифштекс |
1 |
100 |
Сосиски |
1 |
100 |
Любая колбаса |
1 |
100 |
Ветчина |
1 |
100 |
Тушеная говядина |
5 |
100 |
Рагу из говядины |
10 |
100 |
Гуляш с телятиной |
2 |
100 |
Гуляш со свининой |
9 |
100 |
Яйцо |
0,5 |
одно |
Печень куриная |
0,6 |
100 |
Соевое мясо |
17,5 |
100 |
Печеночный паштет |
4,4 |
100 |
Сало |
0 |
100 |
Свиная печень |
2,5 |
100 |
Белок куриного яйца |
0 |
Один |
Желток куриного яйца |
1 |
Один |
Порошок яичный |
4,5 |
100 |
Перепелиное яйцо |
0,6 |
Одно |
Рыба и морепродукты |
||
Отварная рыба |
3 |
100 |
Жареная в сухарях рыба |
12 |
100 |
Копченый лосось |
0 |
100 |
Сардины |
0 |
Три штуки |
Угорь |
1 |
100 |
Крабы |
2 |
100 |
Соленая селедка |
2 |
100 |
Копченая селедка |
4 |
100 |
Рыба в томатном соусе |
6 |
100 |
Мидии |
5 |
100 |
Устрицы |
7 |
100 |
Кальмары |
4 |
100 |
Омары |
1 |
100 |
Креветки |
0 |
100 |
Гребешки |
2,5 |
100 |
Нори |
41 |
100 |
Красная и черная икра |
0 |
100 |
Искусственная икра |
2,5 |
100 |
Крабовое мясо |
10 |
100 |
Свежая морская капуста |
0 |
100 |
Маринованная морская капуста |
4 |
100 |
Сушеная морская капуста |
38,1 |
100 |
Рак морские |
0,5 |
100 |
Раки речные |
1,2 |
100 |
Молочные продукты, молоко, майонез, масла |
||
Молоко |
6 |
250 |
Кефир и йогурт |
13 |
100 |
Все виды сыров |
От 0,5 до 2 |
100 |
Творог домашний/ от 0% до 5%/9% |
3/2,8/1,8/2 |
200/100/100/100 |
Сметана |
10 |
Две столовых ложки |
Сливки |
1 |
20 |
Сливочное масло |
1 |
20 |
Растительное масло |
0 |
20 |
Маргарин |
0 |
20 |
Майонез |
1 |
20 |
Сгущенное молоко |
10 |
250 |
Соевое молоко |
1,2 |
100 |
Соевый сыр |
2 |
100 |
Айран |
1,4 |
100 |
Брынза |
0 |
100 |
Ряженка |
4,2 |
100 |
Сливки жирные/нежирные |
4/3 |
100 |
Сметана 10%/15%/25%/40% |
3,9/3,6/3/2,5 |
100 |
Сыворотка |
3,5 |
100 |
Овощи, грибы |
||
Свежие огурцы в салате |
6 |
100 |
Отварная цветная капуста |
6 |
100 |
Свежая капуста |
5 |
100 |
Квашеная капуста |
3 |
100 |
Капуста провансаль |
3 |
100 |
Стручковая фасоль |
8 |
100 |
Тушеные овощи |
5 |
100 |
Морковь |
5 |
100 |
Грибы |
6 |
100 |
Тыква |
10 |
100 |
Баклажаны |
3 |
100 |
Кабачки |
4 |
100 |
Дайкон |
1 |
100 |
Томаты свежие |
6 |
Один |
Томаты консервированные |
4 |
Один |
Зеленый перец |
9 |
Один |
Свежие огурцы |
5 |
Один |
Соленые огурцы |
2 |
Один |
Лук-порей |
11 |
Один |
Репчатый лук |
8 |
Один |
Зеленый лук в измельченном виде |
5 |
стакан |
Свекла |
6 |
Один |
Редис |
0,5 |
Шесть штук |
Кукуруза |
15 |
Початок |
Чечевица |
14 |
0,5 стакана |
Соевые бобы |
6 |
0,5 стакана |
Нут |
16 |
0,5 стакана |
Отварная картошка |
23 |
100 |
Жареная и печеная картошка |
20 |
100 |
Картофельное пюре |
30 |
100 |
Картофельные чипсы |
10 |
10 штук |
Баклажаны |
4,5 |
100 |
Белые грибы |
1,1 |
100 |
Вешенки |
6,5 |
100 |
Сушеный горох |
53,3 |
100 |
Зеленый горох |
13,1 |
100 |
Маслины |
5,1 |
100 |
Оливки |
6,3 |
100 |
Опята |
0,5 |
100 |
Болгарский перец |
5,3 |
100 |
Петрушка |
7,6 |
100 |
Тыква |
7,7 |
100 |
Шпинат |
2 |
100 |
Шампиньоны |
0,1 |
100 |
Супы |
||
Куриный и мясной бульон |
0 |
0,5 л |
Томатный суп |
17 |
0,5 л |
Овощной суп |
16 |
0,5 л |
Гороховый суп |
20 |
0,5 л |
Суп-гуляш |
12 |
0,5 л |
Грибной суп |
15 |
0,5 л |
Мясная солянка |
22 |
0,5 л |
Зеленые щи |
12 |
0,5 л |
Сладости |
||
Сахар |
26 |
Чайная ложка |
Кофейный торт |
65 |
150 |
Шоколадный торт |
70 |
150 |
Кремовый торт |
62 |
150 |
Торт без крема и наполнителя |
31 |
150 |
Фруктовое пирожное |
25 |
Одна штука одна штука |
Блин |
8 |
100 |
Чайное печенье |
12 |
50 |
Любой крем |
15 |
100 |
Фруктовое мороженое |
25 |
100 |
Сливочное мороженое |
22 |
100 |
Леденцы |
70 |
100 |
Молочный шоколад |
54 |
100 |
Горький шоколад |
23 |
150 |
Изюм |
18 |
100 |
Мармелад |
30 |
100 |
Конфеты |
75 |
50 |
Мед |
15 |
100 |
Джем |
12 |
100 |
Ягоды, орехи, фрукты |
||
Яблоко |
18 |
Один |
Апельсины |
17 |
Один |
Абрикосы |
3 |
Один |
Авокадо |
5 |
Один |
Бананы |
21 |
Один |
Мандарины |
6 |
Один |
Персик |
9 |
Один |
Нектарины |
13 |
Один |
Лимоны |
6 |
Один |
Киви |
9 |
Один |
Сливы |
8 |
Один |
Инжир |
8 |
Один |
Груша |
25 |
Один |
Ананас |
17 |
Стакан |
Арбуз |
11 |
Стакан |
Дыня |
12-15 |
Стакан |
Курага |
80 |
Стакан |
Ежевика |
12 |
Стакан |
Голубика |
16 |
Стакан |
Вишня |
16 |
Стакан |
Клюква |
8 |
Стакан |
Черника |
21 |
Стакан |
Черная смородина |
19 |
Стакан |
Отварной чернослив |
39 |
Половина стакана |
Ягоды |
20 |
200 |
Малина |
17 |
200 |
Виноград |
18 |
200 |
Грецкие орехи |
56 |
100 |
Арахис |
1,8 |
Две столовых ложки |
Фундук |
1,2 |
Две столовых ложки |
Тыквенные семечки |
2,4 |
Две столовых ложки |
Семена подсолнечника |
1,5 |
Две столовых ложки |
Орехи кедра |
1,7 |
Две столовых ложки |
Миндаль |
1,1 |
100 |
Сушеные груши |
62,6 |
100 |
Изюм |
66 |
100 |
Кунжут |
12,2 |
100 |
Мак |
2 |
100 |
Фисташки |
7 |
100 |
Сушеные яблоки |
59 |
100 |
Лайм |
3 |
100 |
Напитки |
||
Яблочный сок |
10 |
250 |
Апельсиновый сок |
28 |
250 |
Виноградный сок |
10 |
250 |
Томатный сок |
10 |
250 |
Лимонный сок |
20 |
250 |
Грейпфрутовый сок |
20 |
250 |
Минеральная вода |
0 |
250 |
Чай, кофе |
0 |
250 |
Какао с молоком |
26 |
150 |
Сухое вино |
1 |
250 |
Пиво |
12 |
250 |
Ликер |
18 |
60 |
Фруктовая вода |
20 |
250 |
Компот |
30 |
250 |
Виски, водка, коньяк, ром, текила |
1 |
150 |
Бренди, бурбон, самогон |
0,4 |
100 |
Вино десертное |
16 |
100 |
Вино полусладкое |
6 |
100 |
Квас |
5,2 |
100 |
Компот с сухофруктами |
0,3 |
100 |
Кола, пепси, сладкая газировка |
10,4 |
100 |
Портвейн |
12 |
100 |
Сидр |
28,9 |
100 |
Шампанское |
5 |
100 |
Приправы и пряности |
||
Корица |
0,3 |
0,5 ложки |
Кокосовая стружка |
0,8 |
Две столовых ложки |
Молотый перец чили |
0,5 |
Чайная ложка |
Уксус |
2,3 |
Столовая ложка |
Яблочный уксус |
1 |
Столовая ложка |
Винный белый уксус |
1,5 |
Столовая ложка |
Винный красный уксус |
0 |
Столовая ложка |
Горчица |
0,5 |
Столовая ложка |
Клюквенный соус |
13 |
Две столовых ложки |
Каперсы |
0,4 |
Столовая ложка |
Чеснок |
1 |
Зубчик |
Корень имбиря |
0,8 |
Столовая ложка |
Хрен |
0,4 |
Столовая ложка |
Кетчуп |
4 |
Столовая ложка |
Оливки черные |
0,7 |
Две столовых ложки |
Оливки зеленые |
2,5 |
Пять штук |
Соевый соус |
1 |
Пять штук |
Тахини |
2,5 |
Столовая ложка |
Соус барбекю |
3,6 |
Столовая ложка |
Кисло-сладкий соус |
15 |
Две столовых ложки |
Томатный соус |
3,5 |
¼ стакана |
Тар-тар |
1 |
Две столовых ложки |
Соус голландский |
0,3 |
Две столовых ложки |
Мясная подлива |
3 |
¼ стакана |
Пряные травы |
0,1 |
Столовая ложка |
Запрещенные продукты
Диета американских астронавтов предполагает полный отказ от сахара.
Кроме того, следует исключить из своего меню такие продукты, как:
-
Кондитерские изделия.
-
Хлеб и выпечка.
-
Напитки с газами, соки, лимонады, морсы.
-
Фрукты с высоким содержанием сахара.
-
Пиво и иной алкоголь с сахаром в составе.
-
Кукуруза, овес, пшеница.
-
Арахис, бобовые.
-
Овощи: свекла, морковь, картофель.
-
Макароны.
-
Молочные напитки с сахаром.
Крепкие спиртные напитки во время диеты пить можно, но в небольших количествах. Также на столе ограниченно могут присутствовать колбасные изделия и полуфабрикаты.
Плюсы и минусы диеты американских астронавтов
Диета астронавтов имеет многочисленных последователей, так как обладает рядом плюсов:
-
Диета не строгая. Она имеет мало ограничений, а размеры порций позволяют не испытывать чувства голода.
-
Похудение происходит быстро, результат стабилен во времени.
-
Диетой можно пользоваться на протяжении длительного отрезка времени.
-
Диета не голодная, поэтому на ней не бывает срывов.
-
Рацион можно составить таким образом, что он будет удовлетворять вкусовым пристрастиям любого человека.
Минусы диеты:
-
В рационе резко урезают количество ягод, орехов, овощей, злаковых культур, фруктов. Поэтому организм будет испытывать дефицит полезных веществ и неперевариваемой клетчатки.
-
При переизбытке кетоновых тел в организме, случится его отравление.
-
Меню должно быть максимально сбалансированным, что требует от человека самодисциплины.
-
Меню предполагает употребление колбасы, сосисок и прочих вредных продуктов питания. Кроме того, диета не запрещает спиртные напитки. Это может негативным образом отразиться на состоянии здоровья.
Противопоказания
Диета имеет следующие противопоказания:
-
Заболевания органов пищеварения.
-
Заболевания почек.
-
Болезни сердца и сосудов.
-
Беременность.
Советы по диете
Хотя диета не запрещает употребление мяса, его в меню нужно ограничивать Это же правило справедливо в отношении алкогольных напитков. Они повышают аппетит, что негативным образом отражается на фигуре.
Категорически не следует включать в меню сахар. Даже чайная ложка сахара способна перекрыть пользу целого дня похудения. На диете нужно четко следовать всем ее правилам.
Комментарий диетолога
Вера Олейнева, диетолог: «Диета астронавтов является классической системой похудения с упором на белковые продукты. В ней исключены жиры и углеводы. Меня смущает тот факт, что диета позволяет употреблять в пищу колбасу, ведь они являются источником вредных жиров. От дыни и груш действительно лучше отказаться, нужно есть больше овощей. Полным исключением я могу назвать только картофель. Этой диеты можно придерживаться на протяжении длительного времени, она не навредит организму. Хотя все спиртные напитки я бы исключила полностью. За полгода на такой диете вполне можно потерять 15 кг. Особенно легко уходит вес у мужчин».
Отзывы и результаты
Рената: «Я придерживалась этой диеты, поэтому могу написать о ней объективный отзыв. Если набирать в день 40 очков, то похудеть не удастся. Нужно не более 20 очков в день, чтобы начать сбрасывать вес. Обязательно следует пить много воды, чтобы не случилось отравления. Нельзя отказываться от приема витаминов. Если человек настроен решительно, то он обязательно похудеет».
Карина: «Во время этой диеты постоянно нужно что-то есть. По моему мнению — это как-то странно. За первые 14 дней я не сбросила ни одного грамма. Думаю, что эта диета даже будет способствовать набору веса. Особенно это актуально для тучных людей. Лучше практиковать шоковую диету, которая разгоняет обменные процессы».
Алина: «Эта диета не для меня, не могут отказаться от круп и фруктов. Зато килограммы на ней уходят очень быстро».
Вероника: «Этой диеты можно придерживаться только людям, у которых отменное здоровье. Я решила посидеть на ней, но уже через 21 день язык у меня покрылся желтым налетом и стал болеть бок. Пришлось отказаться от этой методики».
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Врач-диетолог, эндокринолог
Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Другие врачи
‹
Эффективные средства и маски от выпадения волос (домашние рецепты)
15 самых полезных продуктов для сердца и сосудов
›