Третья фаза диеты Дюкана носит название «закрепление» или «консолидация». Человек, вступивший на этот этап, уже добился похудения до нужной отметки. Главная цель третьей фазы – это фиксация результатов, то есть необходимо сделать так, чтобы достигнутый вес оставался стабильным на постоянной основе.
Меню становится более разнообразным по сравнению с двумя предыдущими фазами. Продукты можно использовать более калорийные, однако общие правила питания, предусмотренные программой похудения Дюкана, нарушать категорически запрещено. В противном случае потерянный вес вернется обратно.
Содержание:
- Продолжительность 3 фазы «закрепление»
- Принцип фазы «закрепление»
- Разрешенные и запрещенные продукты для 3 фазы
- Меню на 7 дней для 3 фазы
- Почему так важна 3 фаза «закрепление»?
Продолжительность 3 фазы «закрепление»
Чтобы определиться с продолжительностью фазы «закрепление», необходимо произвести несложные расчеты. Для этого нужно умножить количество потерянных килограммов на 10. Для примера: человек похудел на 8 кг, поэтому 8*10=80. Это значит, что третья фаза должна продлиться 80 дней. Причем первые 40 дней нужно будет придерживаться одного меню, а последующие 40 дней – иного рациона.
Принцип фазы «закрепление»
Фаза «закрепление» разбивается на две равные по количеству дней стадии.
Чтобы получить нужный эффект, необходимо придерживаться следующих правил:
-
В день можно съедать по 1 порции фруктов. Под запрет попадают бананы, вишня и виноград.
-
За день нужно съесть ровно 2 ломтика хлеба, изготовленного из цельнозерновой муки.
-
Разрешается употреблять сыр, но не более 40 г в день. Выбирать нужно сыры твердых сортов.
-
В первую половину фазы «закрепление» вводят крупы и макароны, которые можно принимать в пищу не чаще 1 раза в неделю. Когда наступит вторая половина фазы «закрепление», макароны и крупы можно будет употреблять 2 раза в неделю. Объем порции – 250 г. К крупам также относится фасоль, кус-кус, коричневый рис, чечевица. Либо можно заменить их порцией картофеля.
-
В первую половину фазы «закрепление» также разрешено 1 раз в неделю употреблять в пищу свинину или баранину. Во второй половине этой фазы такие мясные блюда можно позволить себе 2 раза в неделю.
-
Также 1 раз в неделю в первой половине фазы разрешается устроить себе «праздничный день». Он предполагает употребление основного блюда из мяса и крупы, еще разрешается съесть десерт и выпить вино (1 бокал).
-
Белковый день в третьей фазе проводится всего лишь 1 раз в неделю.
-
Каждый день нужно включать в меню отруби – не менее 2 столовых ложек.
-
Ежедневные прогулки – это обязательное условие третьего этапа. Они должны быть регулярными и продолжаться не менее 25 минут.
-
Важно соблюдать адекватный питьевой режим.
Разрешенные и запрещенные продукты для 3 фазы
Фаза «закрепление» позволяет включать в меню все те же продукты, что употреблял в пищу человек во время фазы «круиз». Однако третий этап программы похудения предполагает расширенное меню. Теперь на столе может появиться хлеб, картофель и иные продукты, которые ранее находились под запретом.
В первой половине третьей фазы разрежается 1 порция крахмалистых продуктов 1 раз в 7 дней и одна праздничная трапеза:
-
Продукты, содержащие крахмал. Употребляют в пищу 1 раз в 7 дней. Объем порции должен быть небольшим и не превышать 220 г. Можно приготовить блюдо из чечевицы, макарон, риса, кус-куса, булгура, бобовых, гороха, картофеля. Разрешается варить итальянскую кашу поленту из кукурузной муки.
-
Хлеб. В день допустимо съесть 50 г ржано-пшеничного хлеба из цельнозерновой муки (не более 2 кусочков).
-
Сыр. Максимальная жирность сыра не должна быть выше отметки в 20%. Допустимый суточный объем сыра в день – 40 г.
-
Фрукты. Можно употреблять в пищу любые фрукты, но в ограниченном объеме – не более 200 г/день. Под запретом остаются бананы, вишня, черешня, сухофрукты, виноград. Не стоит употреблять в пищу более 1 фрукта в день. Если они имеют небольшой размер, например, если было принято решение съесть абрикос, то разрешается 2 фрукта в день.
-
Крупа. Белый рис – 125 г/день.
-
Гречка без добавления масла – 200 г/день.
-
Мясные продукты. 1-2 раза в 7 дней можно употребить в пищу свинину (нежирную часть), ветчину, бекон, ягнятину.
-
Праздничный прием пищи. Десерт в меню можно добавить 1 раз в 7 дней. Нельзя делать этого во время белкового дня. Разрешено съесть салат с заправкой из майонеза, торт (небольшой кусочек), либо какой-нибудь другой продукт, который попадает в список запрещенных.
Во второй половине третьей фазы разрешается в неделю два праздничных приема пищи и два блюда, содержащих крахмал.
-
Продукты с крахмалом в составе. Блюда из меню, которое описано для первой половины третьей фазы, но теперь их можно позволить себе 2 раза в неделю.
-
Праздничный прием пищи. Запрещенные продукты можно употреблять 2 раза в 7 дней, но важно, чтобы эти дни не шли друг за другом. Между ними нужно сделать перерыв.
-
Иное. Можно заправить лапшу ширатаки столовой ложкой растительного масла. В сутки нужно выпивать не менее 1500 мл воды. Обязательно на протяжении дня съесть 2 столовых ложки отрубей.
Итак, третья фаза под названием «закрепление» предполагает употребление в пищу только белковых продуктов всего лишь один раз в неделю. Остальные шесть дней можно есть овощи и фрукты.
Меню на 7 дней 3 фазы
-
Понедельник:
-
Завтрак — творожная запеканка, соус на основе ягод, кофе без сахара
-
Обед — рыбный суп, кусочек хлеба с отрубями
-
Ланч — груша
-
Ужин — запеканка из овощей, рыба вареная, зеленый чай
-
-
Вторник:
-
Завтрак — каша овсяная на молоке с 0% жирности, кофе
-
Обед — макароны, кусочек сыра
-
Ланч — куриные котлеты, овощной салат
-
Ужин — сырники, кефир с отрубями
-
-
Среда:
-
Завтрак — омлет с ветчиной, лепешка с отрубями, кофе с молоком
-
Обед — борщ на овощах, запечная куриная грудка, шарлотка (1 кусочек), чай
-
Ланч — ягоды – 200 г
-
Ужин — суфле из творога, йогурт с низким процентом жирности
-
-
Четверг:
-
Завтрак — сырники, печеное яблоко, чай зеленый
-
Обед — суп с бобовыми, свиной гуляш, овощное рагу, кофе
-
Ланч — салат Мимоза, филе лосося печеное
-
Ужин — кефир с добавлением отрубей
-
-
Пятница:
-
Завтрак — творог с йогуртом, зеленый чай
-
Обед — блинчики из отрубной муки, кофе
-
Ланч — омлет из 2 яиц
-
Ужин — рыба, запеченная в духовом шкафу, любой теплый напиток
-
-
Суббота:
-
Завтрак — вареный рис, куриная котлета на пару, какао
-
Обед — борщ, кабачковые оладьи, чай
-
Ланч — салат из морепродуктов, кефир с отрубями
-
Ужин — суфле с лимонной цедрой, чай с травами
-
-
Воскресенье:
-
Завтрак — сырники с ягодным соусом, кофе
-
Обед — бульон куриный, яйцо отварное, кусочек хлеба, любой напиток в теплом виде
-
Ланч — грибной суп
-
Ужин — йогурт с отрубями
-
Почему так важна 3 фаза «закрепление»?
Фаза «закрепление» очень важна для того, чтобы зафиксировать полученные результаты. Она позволяет не набрать вес вновь. Жировые запасы организм делает для того, чтобы в случае недостаточного поступления энергии использовать их. Когда калорийность рациона урезается, происходит запуск ряда химических реакций. В итоге чувство голода усиливается, скорость клеточных реакций замедляется, вес замирает, организм уходит в состояние покоя.
Люди, которые придерживались диеты Дюкана, утверждают, что после завершения программы похудения им удавалось потреблять продуктов на 10% больше, но организм при этом усваивал только нужное количество калорий. Тем не менее, так происходит далеко не у каждого человека. Часть людей, худевших по методике Дюкана, утверждают, что после завершения второй фазы значительно усиливается аппетит, хочется употреблять в пищу сладкие продукты, а организм начинает накапливать жировую ткань.
Третья фаза необходима именно для того, чтобы контролировать такие нежелательные последствия. В противном случае ушедшие килограммы быстро вернутся обратно. Длительность третьей фазы объясняется тем, что правильные привычки питания нужно закрепить.
Стоит понимать, что потерянные во время программы похудения килограммы – это результат того, что организм голодал. Он не мог обеспечивать себя жировыми запасами. Поэтому клетки находятся в ожидании того, когда к ним вновь будут поступать калории, чтобы снова отправить их «в жир». Может случиться даже так, что любой съеденный фрукт будет откладываться именно в жировые запасы. Поэтому вес начнет прибавляться, а жидкость, как и прежде, будет накапливаться в клетках.
Пьер Дюкан предлагает избавляться от таких ненужных килограммов одним белковым днем в неделю. Вес благодаря этому будет останавливаться или идти на убыль. Именно поэтому так важна третья фаза диеты Дюкана.
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Врач-диетолог, эндокринолог
Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Другие врачи
‹
Острая пища продлевает жизнь — подтверждённые факты!
Рецепт здоровья — имбирь с лимоном и мёдом: как приготовить имбирный лимонад?
›